Базовые упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях
Акиншина Даша
Фитнес-тренер
Facebook: Dasha Akinshina
Иметь привлекательную фигуру мечтает каждая женщина, ведь природа далеко не всех наградила идеальным телом. Эффективные упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях помогут решить проблему с излишками жира, добиться красивых форм и очертаний. Для достижения цели нужно тренироваться регулярно, но не ежедневно, так как мышцам требуется время на восстановление. При чрезмерных нагрузках прогресс затормаживается или приводит к перетренированности. Достаточно проводить 2-3 занятия в неделю. Особое внимание уделяется технике, стоит упустить малейшую деталь, как начинают работать другие группы мышц, а не мышцы ног и ягодиц.
Перед выполнением комплекса упражнений требуется небольшая разминка: вращательные движения головой, локтями, плечами и коленями, а также несколько наклонов вперед и назад. Она подготовит организм к нагрузке и уменьшит вероятность возникновения травм.
Каждое упражнение нужно выполнять по 20-25 повторений, если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объемом 0,5 л.
Итак, давайте переходить к делу. Разберем самые эффективные упражнения, которые вы сможете выполнять дома.
Приседания сумо или широкие приседания
Расставить широко ноги, носочки смотрят в разные стороны (по диагонали), спина прямая. Сделать приседание максимально вниз. Желательно, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернуться в исходное положение (на выдохе).
2. Выпады назад
Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол.
Читайте также:
Становая тяга
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки направлены строго вперед, ноги немного согнуты в коленях, спина прямая, небольшой прогиб в пояснице, плечи расправлены. Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены и при наклоне четко придерживаться параллельности с ногами. Чтобы усложнить упражнение, его можно выполнять, стоя на одной ноге, после чего сменить опорную ногу.
Приседания с выпрыгиванием
Ноги находятся на ширине плеч, спину постоянно держать ровно, руки скрещены перед собой. Присесть до такого уровня, будто под вами находится невысокий стульчик. Резко выпрыгнуть вверх максимально высоко и
вернуться в первоначальное положение.
5. Подъем таза на мяче или лёжа на полу
Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельным полу. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, а спина и бедра образовывали в верхнем положении прямую линию.
6. Махи ногой назад и в сторону
Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.
С этими упражнениями любая девушка дома сможет придать ногам и ягодицам отчетливые и рельефные формы. При желании добиться результата в кратчайшие сроки следует добавить прыжки на скакалке, плавание или бег. Через месяц регулярных занятий фигура преобразится, и вы почувствуете уверенность в себе.
Статья была опубликована в СМИ:
